スマホの見すぎをやめる方法：効果のある9つの対策

1時間スクロールしようと決める人はいません。ひとつだけ確認しようと決めて、残りはフィードがやってしまうのです。だから「やめればいい」は効きません。続けると決める瞬間がないので、意志の力が出番をもらえないのです。

効くのは、スクロールが自動で続かないようにスマホを変えることです。ここでは、スマホの見すぎをやめる9つの対策を、手間に対して効果の大きい順に並べました。最初の3つは今日、残りはできるときにどうぞ。

スマホの見すぎをやめる9つの対策（順番どおり）

1. 人からのもの以外の通知をすべて切る

   どちらのスマホでも、設定から通知へ。メッセージは残し、いいね、おすすめ、「新しい投稿」は切ります。スクロールの多くは、ひとつの通知から始まります。

2. フィード系アプリを最初のホーム画面から外す

   iPhone なら App ライブラリへ、Android ならアプリ一覧へ。フィードを開くには、手が覚えている動きではなく、検索が必要なくらいがちょうどいいのです。

3. 寝室の外で充電する

   いちばんお金のかからない対策で、夜のスクロールにいちばん効きます。

4. フィードを止めて、アプリは残す

   リール、ショート、おすすめは、ふだん使う部分とは別の画面です。そこだけをブロックし、メッセージや登録チャンネルは残します。アプリごとのガイドは下にあります。

5. おすすめの画面を隠す

   「発見」、おすすめの投稿、おすすめ動画は、友だちの投稿が尽きたあとのフィードを埋めてきます。フォロー中だけのフィードには終わりがあり、それこそが狙いです。

6. スワイプのたびに摩擦をかける

   Fluid Friction はスワイプのたびに液体をかき分ける感触を加え、少し押したときだけフィードを進めます。意識して見ることはできても、惰性では見られません。Google Play と App Store で無料です。

7. 最悪の時間帯をブロックする

   Scheduled Blocking は仕事中など決めた時間にアプリを閉じ、Sleep & Alarm は就寝からアラームまでフィードをロックします。大事なときは厳しく、それ以外は自由に。だから続けられるのです。

8. 夜はグレースケールにする

   色もごほうびの一部です。Android のおやすみ時間モードならスケジュールで切り替えられ、iPhone ならショートカットのオートメーションを使います。

9. 毎週スクリーンタイムを確認する

   週に2分、スクリーンタイムか Digital Wellbeing を見れば、どのアプリが戻ってきたかがわかります。もっとがんばると約束するより、そのアプリの摩擦を強めましょう。

アプリごとのスマホの見すぎ対策

スクロールの大半は、1つか2つのアプリで起きています。あなたのアプリから始めましょう。

なぜ、ただやめることができないのか

フィードは、続けることが決断に感じられないように作られています。最後の投稿はなく、次の動画はひとはじき先にあり、ときどきすごくいいものが出てくるので、また確認したくなります。この条件では、誰でも思ったより長くスクロールしてしまいます。詳しくはスクロールがやめられない理由で。

上の対策が効くのもそのためです。意志の力を求めるのではなく、フィードが取り去った立ち止まる地点を戻すのです。終わるフィード、少し手間のかかるスワイプ、枕元にないスマホ。どれも「続ける」をもう一度決断に戻します。ニュースや短い動画のドゥームスクロールについては、ドゥームスクロールをやめる方法をどうぞ。

夜のスマホの見すぎをやめるには

多くの人がいちばん時間を失うのは夜で、日中のスクロールとは別の問題です。疲れていて、そのあとに予定もなく、スマホがいちばん手の届くところにある。別の場所で充電し、夜間のロック時間を決め、ベッドのそばには退屈で手で触れるものを置いておきましょう。詳しくは夜のスクロールをやめる方法で。

それでもスクロールしてしまうとき

ほとんどの人が最初の2週間のうちに、たいていは調子の悪い夜に一度は逆戻りし、それを何をやっても無駄な証拠だと受け取ります。そうではありません。逆戻りは、どの対策が足りないかを教えてくれます。スマホがベッドにあったせいなら、充電する場所が答えです。摩擦を1時間押し切ったなら、そのアプリの摩擦を1段階上げるか、引き止めたフィードをブロックします。全部オフにしてしまったなら、設定をほかの人が持つ PIN で守ります。全部ではなくひとつだけ変えて、もう1週間続けましょう。